Aujourd’hui, je vous partage une recette cake protéiné. Récemment, avec ma coach WW, j’ai compris que je ne consommais pas assez de protéines par rapport au volume d’activité physique que je fais chaque semaine. J’ai donc fait mes recherches et ait donc concentré mon alimentation pour obtenir cette quantité dont j’ai besoin. Je tiens à préciser que je n’étais pas en carence car je faisais attention à ce que je mangeais. Néanmoins, j’ai introduit d’autres aliments que j’ai découvert comme étant riches en protéines afin de compléter mon régime alimentaire. En effet, avec un régime végétarien ou vegan, la quantité de protéines dans les végétaux est différentes que dans la viande ou le poisson. Donc il est nécessaire de pousser son savoir nutritionnel plus loin afin de trouver ce qui s’adapte à notre style de vie.
Les aliments les plus riches en protéines végétales
La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65g de protéines pour une portion de 100g, soit deux fois plus que le soja. Elle peut se consommer en poudre ou en gélule. J’en ai récemment commandé, je vais tester et vous direz ce que j’en pense. Privilégiez toujours le bio et le made in France si possible.
La graine de soja est particulièrement riche en protéines puisqu’elle fournit 36g de protéines au 100g. Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol. Cependant, attention de ne pas trop en consommer (surtout si vous êtes une femme), il peut être un perturbateur endocrinien du fait de la présence d’un dérivé d’oestrogène dans sa composition.
Les graines de chanvre, en plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, elles sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26g de protéines pour une portion de 100g. J’en ai également commandé chez Kazidomi. Elles peuvent se manger saupoudrées sur des légumes en salade ou cuits.
Les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, elles contiennent 25g de protéines pour une portion de 100g. Elles sont aussi très bien pourvue en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium).
Le beurre d’arachide est un aliment très riche en gras mais il est aussi riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines, puisque 100g de beurre d’arachide fournissent environ 25g de protéines.
L’azuki est un petit haricot rouge qui nous vient tout droit du Japon. Il mérite son moment de gloire puisqu’il contient un taux intéressant de protéines, 25g pour 100g. Cet haricot est le plus souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches mais peut tout aussi se consommer en purée. Je l’aime en salade !
Les graines de fenugrec sont utilisées comme épices pour agrémenter les plats. Elles sont riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit et ont la particularité d’être très abondance en protéines puisqu’elles fournissent 23g de protéines pour une portion de 100g. Pour le moment, je n’en ai pas trouvé (juste sous forme de graines à germer).
Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie qui ressemble à un fromage, est une source intéressante de protéines puisqu’elle en fournit près de 20g pour 100g. Le tofu est aussi très bien pourvu en protéines, il fournit 11,5g de protéines au 100g.
Noix, noisette, amande ou la pistache, ces fruit à coque sont une bonne source de protéines. Ils en apportent environ 20g pour 100g. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.
Le pois-chiche est le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines puisqu’il fournit près de 19g de protéines pour 100g. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
Graines de chia, originaire d’Amérique Centrale est particulièrement riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3, mais son principal atout réside dans sa teneur en protéines, 17g pour 100g.
Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. Elle détrône facilement ses congénères avec un score de 15g de protéines pour 100g.
Le quinoa est une très bonne source de protéines végétales puisqu’elle en fournit 14g pour 100g. Elle aussi très bien pourvue en acide aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique. Elle peut aussi se targuer de faire partie des aliments qui ne contiennent pas de gluten.
Le sarrasin n’est pas avare en protéines, puisqu’elle en fournit 13g au 100g. Elle a l’avantage de ne pas contenir de gluten et c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre. Elle peut se consommer sous sa forme originelle de grain ou bien en farine (par exemple pour réaliser des galettes bretonnes ou du pain).
Le son d’avoine, riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, fournit aussi beaucoup de protéines, 13g pour une portion de 100g. Le son d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol.
Comment manger des protéines végétales
Généralement, il est conseillé de composer son assiette de la manière suivante afin de transformer les aliments en acides aminés se rapprochant le plus des protéines animales : 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses.
Si vous consommez du tofu, des oeufs, etc, les légumineuses peuvent toujours être utilisées à la place du féculent.
Recette Cake Protéiné
2 oeufs
1 pot de skyr nature
110g de farine de sarrasin
1CS d’huile d’olive
10g de bicarbonate de soude
15 olives vertes
30g de tomates séchées
30g de parmesan (fromage le plus protéiné 39,4g pour 100g)
Sel, poivre
Quelques graines de sésame
Mettre le skyr dans un saladier et ajouter les oeufs. Battre l’ensemble.
Ajouter la farine, le bicarbonate de soude, le set et le poivre. Mélanger bien.
Terminer par les olives, les tomates séchées, le parmesan (soit râpé, soit en copeaux, au choix) et l’huile d’olive.
Dans un plat à cake préalablement graissé avec un peu d’huile d’olive, verser la préparation. Parsemer de quelques graines de sésame et enfourner pour environ 25 minutes dans un four préchauffé à 180°C sur chaleur tournante.
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