Quels sucres consommer pour manger équilibré ?

Quels sucres consommer dans une alimentation équilibrée ? Une grande question qui trouve pléthore de réponses sur le web avec des avis médicaux, nutritionnels, etc. divers et variés. Avec l’arrivée des beaux jours, nous allons être à nouveau bombardé(e)s par tout un tas de programmes et régimes miracles…pas toujours « très sains » pour notre organisme. De plus, avec Instagram, nous voyons passer beaucoup de photos et contenus alimentaires qui peuvent donner des informations erronées. Par cet article, j’ai envie de vous partager toutes les informations que j’ai accumulé dans mon process de perte de poids et par l’exploration de l’alimentation au sens large.

Quels sucres consommer : qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est une grande famille alimentaire, tout comme les protéines, les lipides, les fibres, etc. La famille des sucres, aussi appelée glucides, se déclinent en deux catégories :

  • les sucres rapides ou glucides simples : comme leur nom l’indique, il s’agit des sucres qui vont être assimilés rapidement par notre organisme. Ils vont apporter de l’énergie sur une courte période de temps. Les glucides simples regroupent le saccharose (sucre issu de la betterave sucrière), le fructose (sucre présent naturellement dans les fruits) et le lactose (sucre présent naturellement dans le lait) par exemple.
  • les sucres lents ou glucides complexes : vont, au contraire, mettre plus de temps à être digérer et donc vont permettre un apport d’énergie plus diffus et stable sur une plus longue période de temps. Les glucides complexes regroupent l’amidon et les fibres, par exemple.

Les sucres rapides ont eu tendance, et le sont parfois encore, diabolisés et accusés d’être à l’origine de la prise de poids, du diabète, etc. Quant aux glucides, ils ont souvent été bannis des régimes car supposés « faire » grossir. Encore nombreuses et nombreux d’entres nous refusent d’en consommer pour cette raison-là. Le message que j’ai envie de faire passer est que les glucides ne font pas grossir. Bien proportionnés, ils sont un alliés santé essentiels. Les glucides sont le carburant de nos organismes, sans eux notre alimentation ne peut être équilibrée.

Quels sucres consommer : l’index glycémique

Afin de choisir au mieux vos sucres, l’index glycérique (IG) sera une information précieuse. L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

Un index glycémique élevé, entre 70 et 100, correspond à un aliment qui augmente fortement et rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Quand il est compris entre 55 et 70, l’IG est dit modéré. Inférieur à 55, il est considéré comme bas.

Mais alors qu’ils ne devraient représenter que 10 % sur les 55 % de glucides recommandés chaque jour, les aliments à IG élevé sont actuellement les plus consommés : pain blanc, céréales raffinées, pommes de terre, farine blanche, céréales du petit déjeuner…

Qui plus est, on ne compte plus le nombre de produits auxquels l’industrie agroalimentaire ajoute glucose, fructose ou autre saccharose pour en améliorer le goût. C’est le cas pour les sodas, les confiseries et les desserts lactés, mais aussi pour de nombreux plats préparés ! Résultat : plus de la moitié des glucides que nous absorbons proviennent de sucres ajoutés.

Voici le tableau des aliments et de leur index glycémique.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Quels sucres consommer : quelques conseils

Dans ces conditions, comment faire pour avoir une alimentation équilibrée et être en bonne santé ? D’une part, il est important de limiter la consommation de produits transformés et, d’autre part, en choisissant des aliments à index glycémique bas. En parallèle, faites le plein de fruits et les légumes verts, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…) ou les céréales complètes (quinoa, boulgour, orge…).

Les fibres que ces aliments contiennent ont pour particularité de freiner le passage des glucides dans le sang. Cela permet d’avoir un sentiment de satiété plus long et de réguler le sucre dans le sang de manière diffuse. Seule exception : le pain complet. Le son de blé à partir duquel il est fabriqué renferme principalement des fibres insolubles, qui ne ralentissent pas la digestion de l’amidon et n’ont donc quasiment pas d’impact sur la glycémie. Au contraire, l’orge, l’avoine et le seigle sont beaucoup plus riches en fibres solubles. Les pains qui contiennent des graines entières (blé, millet, quinoa ou graines de lin, par exemple) sont aussi une façon sûre de diminuer l’index glycémique, de même qu’une panification au levain.

Pour ce qui est du riz, la variété basmati est à privilégier car plus goûteuse et son index glycémique est nettement moins élevé que celui du riz blanc traditionnel.  Les pommes de terre ont, au contraire, un IG élevé mais restent un aliment sain. Il suffit de les associer à un légume vert ou une crudité pour équilibrer le tout !

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